Alimentación Post-entrenamiento

Alimentación Post-entrenamiento

Después del entrenamiento hay dos nutrientes que nos interesan especialmente, las proteínas y los carbohidratos, porque durante el entrenamiento tanto de fuerza o de resistencia se produce un daño muscular y baja los niveles de glucógeno.

Si vas al gimnasio o realizas algún deporte con frecuencia, seguro que tienes más hambre después de entrenar, por lo menos en la mayoría de los casos así sucede. El motivo es porque se acelera el metabolismo al aumentar la producción de calor en nuestro cuerpo durante el ejercicio y los procesos fisiológicos de nuestro organismo.

¿Qué comer después de hacer deporte?

Trucos adelgazar: Cómo alimentarte si practicas deporte: los consejos de  los entrenadores personales

Después de entrenar, imagina que tu cuerpo es como una esponja seca. El deporte que hayas hecho ha consumido gran parte de tu energía y reservas y has de reequilibrar de nuevo el organismo.

  1. Primero y más importante reponer las proteínas. Hacer ejercicio daña al músculo, así que tomar proteínas lo alimenta de nuevo y lo regenera. La cantidad de proteína aconsejada es de unos 25 gr a 35 gr de proteína de alta calidad por comida, aumenta la construcción y la reparación de la masa muscular. Pollo, huevos, marisco, pescado, quesos bajos en grasa, yogur sin azúcar añadida, los batidos whey de proteínas de calidad son siempre una buena opción, porque son proteínas de asimilación rápida, cómoda y de fácil aceptación por las variedades de sabores que hay.
  2. Los carbohidratos también son importantes. Los carbohidratos se convierte por un lado en glucógeno, que sirve como principal fuente de energía para tu cuerpo a la hora de hacer deporte. Puedes tomar patatas, arroz, cereales sin azúcar añadida, un batido de proteína o de leche y plátano…
  3. Una muy buena hidratación, para equilibrar los electrolitos necesarios ( sodio y potasio)

¿Cuándo comer? – La verdad sobre la ventana metabólica.

Siempre se ha pensado que los 30 minutos justos después de entrenar era la clave para maximizar nuestros esfuerzos. Estudios más recientes demuestran que la ventana metabólica no se cierra a los 30 minutos después de entrenar y que es más relevante lo que comes durante todo el día que únicamente la comida post entreno.

Ejemplos de comidas post entrenamiento:

  • Batido de leche + fruta ( lleva la combinación de la proteína de la leche, con los antioxidantes y carbohidratos de la fruta), además se puede incluir frutos secos o cereales sin azúcar añadida o copos de avena
  • Batido whey + fruta ( combinación excelente para llegar a los niveles óptimos en proteína) se puede hacer el batido con agua o con leche o con bebida vegetal o mezclándolo con yogur. Yo personalmente utilizo el de la marca foodspring, no lleva aditivos artificiales, procede de leche de alta calidad y tiene una gama muy amplia de sabores…, si quieres más información pincha en el enlace: https://tidd.ly/2QipDzS
  • Plato de verduras + carne o huevo o pescado + patatas o arroz o pasta, sería otra opción interesante.
  • Pancakes/tortitas de plátano, copos de avena y huevo ( tengo publicados en artículos anteriores recetas de tortitas)

En tema de complementos, la CREATINA es el que está científicamente demostrado (basados en estudios), el cual, ayuda al rendimiento del entrenamiento y a la recuperación, una de las marcas con mayor prestigio y con el sello Creapure es de la marca foodspring, para más infomación pinchar en el enlace: https://tidd.ly/3JiQqlW

Resumiendo:

Es más importante lo que comes durante todo el día que lo que comes justo después de entrenar, hay que buscar el equilibrio. Aún así comer después de entrenar, lo más importante es no comer cualquier cosa, debemos de elegir alimentos y combinaciones que nos ayuden a reponer fuerzas y mejoren la recuperación. Según el objetivo a conseguir (definición, aumento de masa muscular…etc) las proporciones de los alimentos cambiarán.